Søk
  • post4172

Populære Treningsprogrammer Innen CrossFit

Oppdatert: okt. 14















CrossFit skiller seg fra andre treningsformer ettersom arbeidskravene innebærer mye variasjon. Målet med denne form for trening er å variere på bevegelser med høy intensitet. - Utholdenhet: Løping, roing, hopping og andre aktiviteter i forbindelse med kondisjon. - Gymnastikk: Muscle-ups, push-ups og håndstående og andre aktiviteter innen gymnastikk - Vektløft: Snatch, overhead squats, deadlift osv.


Innen CrossFit holder man fokus på disse tre kategoriene ettersom det vil resultere i varierende stimuli. Målet er ikke å bli mester på en spesifikk øvelse, men heller å få kunnskap innen alle øvelsene.


Det er viktig å forstå hvor mye tid du bruker på hvert felt når dagen er over, slik at du får oversikt over progresjonen din. Som en del av CrossFit 46 blir du alltid oppdatert slik at du ikke mister oversikt over viktige deler av treningsprosessen! Ta deg en tur innom hos oss!



Crossfit Økter Som Får Deg i Form




1.1 Mandag

Every :90 x 6

Build to todays heavy Snatch (power or squat)

Every 4:00 x 5 (weight @ 60% of todays max)

5 Snatch grip deadlift

4 hang power snatch

3 overhead squat

200 m run/250m row/400mbike

1.2 Tirsdag

Every :90 X 8

  1. 2-4 romanian deadlift @ 3111

  2. 2-4 standing Arnold Press @ 2112 tempo

Amrap 12 @ 75%

8 power clean 70/50

6 no pushup burpee over bar

4 strict handstand pushup / yoga pushup

200m run

1.3 Onsdag

Every 2:30 x 3

2 weighted pull ups @ 3111

Straight into…

Max unbroken BW strict pullups

(If banded, use different bands/if ring row - different stance)

*Work on Squat movement/mobility during rest

For weight (Unbroken sets)

20 - 20 - 20

Abmat Situps

15 - 12 - 9

Front Squat (bar or Kbs) @ 30X1

TC: 20

1.4 Torsdag

Flush

36 minutes

2:00 bike/row/run/ski

1:00 Alternating Single Leg Sit to Stand

1:00 Alternating Quadruped Shoulder CARs

2:00 bike/row/run/ski

1:00 Goblet Wall Sit with Pulse

1:00 alternating toe touch (light weight)

2:00 bike/row/run/ski

2:00 Dynamic Mobility of choise

1.5 Fredag

40 minutes @ Sustainable effort

Buy in: 1600m jog

500/400 m row

20 Plank March

10 Sprawl

:20 Hanging Hollow Hold

500/400 m row

20 Prisoner Tall Kneeling To Standing

10/side Sideplank Rotations

:20/side sideplank star/regular hold

500/400m row

20 heavy rkbs

10/side Single Leg Hip Extension (hold 1 sec on top)

:20 Arrested Superman Hold

2.1 Mandag

Every :90 x 6

Snatch Pull + Hang Snatch + High Hang Snatch (Power or Squat)

Alternating rounds of 2:00 x 6

1: Assault bike, bikeerg, row @ 80%

2: 8 High Hang Power Snatch 40/30 + 10 burpee over bar

2.2 Tirsdag

ALT EMOM 12

1. 6-8 Ring/Bar Pullup @ 3111

2. Weighted Alternating Step-Up on box

3. :50 hip mobility

Amrap 12 @ 75%

8 no pushup burpee box jump

12 Russian kettlebell swing @ 32/24

10 Rotation Slamball @15/10

1:00 rest

2.3 Onsdag

3 rounds for quality

6 Romanian Deadlift @ 3111

5 rep/side Single arm db/kb press @ 2112

4 strict toes to bar/rings @ controlled descent

TC:10

For time:

Row 1000m

30 toes to bar

20 push press @ 40/25

100 DU

2.4 Torsdag

30 minutes @ 50-70% (flush)

1:00 bike/row/run

1:00 skipping(du/singles)

1:00 farmer carry

1:00 plank

1:00 broad jumps

1:00 banded monster walk (forward - backward)

2.5 Fredag

Core Tabata: (:20on/:10 off x 16)

1: Hollow rock hold

2: Superman hold

3: Side plank rotations (right)

4: Side plank rotations (left)

Strict «Nicole»

In 20 minutes:

Run 400m

Max rep Strict Pullups/ring rows

3.1 Mandag

Every :90 x 6

Segmented Snatch Deadlift + Hang Snatch Pull + Hang Power Snatch (ssdl: 2 sec pause *rett over bakken, *under kne og *midt på lår)

Every 4:00 x 4

5 hang power snatch 50/35

10 slamball 10/15

:30 max row/bike

3.2 Tirsdag

EMOM 12

  1. 4 romanian deadlift @ 3111 tempo

  2. 10 hr pushups/hspu

  3. :30 DU practice

3 Rounds:

400m run

12 alternating db hang power snatch @ 22,5/15

35 DU

3.3 Onsdag

ALT EMOM 12

1. 4-6 Ring/Bar Pullup @ 3111

2. :30 RKC Plank

3. Hip Mobility

4. :30 Superman Hold

EMOM 14

  1. 10 Thrusters 40/30

  2. 20 Kettlebell swing 24/16

3.4 Torsdag

35 minutes flush

2:00 bike/row/run

1:00 skipping(du/singles)

1:00 front leaning rest

1:00 alternating single leg hip thrust

1:00 side plank right

1:00 side plank left

3.5 Fredag

500m row x 6 @ sustainable effort

Set rest to 3:00 on rower, during rest do…

  • 3 strict toes to bar

  • 10 sprawl

  • :15 second tuck hang



Prøv deg ut på en av disse programmene! Velkommen til Crossfit 46.

Er du interessert i Crossfit eller ønsker å starte er du hjertelig velkommen til oss. Skaff en prøvetime her: skaff din time




26 visninger